Как побороть страх сцены музыкальному исполнителю?

В таких ситуациях люди часто впадают в депрессию и перестают заниматься любимым делом, но более разумное решение – бороться с боязнью выступлений перед публикой. Предлагаем рассмотреть причины и признаки фобии, а также эффективные методы и тренировки, как преодолеть страх перед публичным выступлением.

Почему возникает боязнь публики

Чтобы понять, как справляться с волнением до и во время выступлений на сцене, нужно изучить сам механизм появления фобии. Если рассматривать физиологический аспект, то страх является вполне нормальной биохимической реакцией головного мозга человека на какую-либо опасность, что сопровождается выбросом дозы адреналина в кровь.

Такая реакция инициируется гипоталамусом. При появлении реальных угроз жизни этот отдел мозга даёт команду «бей либо беги». Но почему гипоталамус инициирует запуск адреналина, когда никаких угроз нет, а нужно лишь выступить перед большой аудиторией? Это объясняется подсознательными причинами, которые связаны с боязнью быть отвергнутым со стороны общества, вследствие чего и запускается биохимическая реакция.

Конкретные первопричины, из-за которых возникает страх перед выступлением на публике, зависят от личности и жизненного опыта конкретных людей. Человек может бояться выходить на сцену из-за следующих факторов:

• детских травм: унижений в школе, постоянной критики родителей;
• ранее пережитого травмирующего опыта выступлений;
• заниженной самооценки: обычно возникают мысли наподобие «я плохо говорю/играю/пою, чтобы меня слушала большая толпа»;
• страха высмеивания, освистывания, непонимания;
• волнения, случайно или специально навязанного сторонними людьми (сильные переживания других спикеров, убеждение конкурентами в вашем провальном выступлении);
• депрессивного состояния, последствий черепно-мозговой травмы, обострений хронического заболевания;
• опосредованных страхов (к примеру, у певицы Кэти Перри есть боязнь, что слушатели прорвут оцепление и начнут залезать на сцену).

Триггеры сценической фобии

Боязнь публичных выступлений, как и любые другие страхи, имеет определённый спусковой крючок, из-за которого человек начинает паниковать. Отследить триггеры, бессознательно запускающие тревожные реакции и панику, могут только профессиональные психологи, но иногда это удаётся без посторонней помощи. Распространённые спусковые механизмы к фобии публичных выступлений:

• неизвестность: это обычно происходит в новой ситуации, которую нельзя проконтролировать;
• риски: можно бояться ошибиться, потерять авторитет в компании и т. д.;
• внешние факторы: когда человек волнуется, то может остро реагировать на внешний раздражитель, который в повседневной жизни может быть вообще не замеченным (смех, звонок телефона, кашель, резкие звуки и пр.).

Симптомы боязни сцены

Когда активизируется страх выступать на публике, могут наблюдаться такие признаки:

• Физиологические проявления: дрожание рук или губ, подёргивание нижнего или верхнего века, озноб, чувство замерзания, головные боли, пересыхание и ощущение комка в горле, зажатие голосовых связок, нестабильность голоса, учащённое сердцебиение, скачки артериального давления, усиление потоотделения, появление тошноты, покраснение лица.
• Моральные: непрерывные потоки мыслей о предстоящем концерте или спиче, запутанное сознание, исчезновение дара речи.
• Спазмы разных частей тела (мышцы живота, диафрагма, таз, ноги).
• Учащение позывов справить нужду (с усилением перед самим выступлением) либо наоборот появление проблем с мочеиспусканием или дефекацией.
• Проявление неэстетичных и неприятных заболеваний наподобие дерматита, молочницы, герпеса, аллергии и пр.
• Психологические: снижение либидо, ухудшение сна.
• Нарушения аппетита: хочется постоянно пить и есть или наоборот трудности с употреблением хотя бы половины от нормальной порции.

Каждый человек уникален, поэтому страх публичных выступлений может проявляться по-особенному.

Как бороться с фобией сцены

Теперь предлагаем перейти непосредственно к способам, как побеждать боязнь выступать на публике. В целом советы делятся на три группы, которые применимы к периодам до, во время и после концерта, спича или представления.

Что делать до выхода на сцену

Чтобы побороть боязнь и легко выступать перед публикой, нужно соблюдать следующие рекомендации:

• Повышение стрессоустойчивости: нужно заранее готовить себя к тому, что могут возникать различные трудности (не работает микрофон, порвалась струна на гитаре, в зале слышен постоянный шум), и тогда вас это намного меньше смутит в реальной ситуации.
• Смещение фокуса: мысли материальны, поэтому если вы будете думать о возможном конфузе, нервная система автоматически запустит тревожность и панику, которые нарастают по принципу снежного кома. Постарайтесь не допускать и избавляться от разрушительной мысли, перенаправляя её в позитив.
• Вдохновение лучшими: почаще вспоминайте выступления профессионалов, на которых вы бы хотели ровняться, оценивайте, насколько легко и непринуждённо они взаимодействуют со зрителем, старайтесь вести себя таким же образом и вы увидите, как боязнь публики начнёт проходить.
• Уверенность в себе: если человек хорошо разбирается в теме, то ему легко и интересно рассказывать о ней слушателю. Старайтесь совершенствоваться как профессионал, обретая уверенность в собственных знаниях и навыках.
• Тщательная подготовка: подходите к сценическому выступлению со всей ответственностью и серьёзностью. Чем лучше вы будете играть музыкальную композицию или чётче подавать материал, тем ниже вероятность допущения ошибки даже при волнении. Постарайтесь составить чёткий план или сделать шпаргалку, которая поможет во время концерта или презентации.
• Оценка себя со стороны: страх сцены намного меньше, если человек может убедиться, что он делает всё правильно. Потренируйтесь перед зеркалом, запишите себя на диктофон или на камеру и просмотрите запись. Это позволит выявить и устранить «погрешности» в жестикуляции, мимике, речевых оборотах.
• Проведение репетиции в зале: обязательно попробуйте выступить в помещении, где планируется мероприятие. Вы сможете немного привыкнуть к конкретному окружению, которое само по себе перестанет вызывать боязнь сцены.
• Борьба с перфекционизмом: чтобы преодолевать фобию публичных выступлений, категорически не рекомендуется пытаться стать идеальным. Даже лучшие специалисты иногда совершают ошибки, поэтому трезвый подход и здравая реакция на огрехи помогут не допустить получение психологической травмы.
• Физическая разгрузка: чтобы уменьшить напряжение на фоне выброса адреналина из-за страха, за 10-15 минут до выхода на сцену сделайте лёгкие физические упражнения (например, 15 приседаний), но не переусердствуйте, ведь сильный скачок артериального давления может дать обратный эффект.
• Дыхательная практика: непосредственно перед выходом к аудитории выполните упражнение для восстановления дыхания (медленное вдыхание воздуха носом на 3 счёта и выдыхание ртом на 4 счёта).

Действия при выступлении

Чтобы выступать на сцене и не бояться, любому музыканту, певцу или оратору нужно придерживаться следующих советов:

• Готовность к критике и альтернативным мнениям: любая многогранная тема обязательно имеет разные точки зрения, поэтому многие люди могут быть не согласны с вашим мнением. Научитесь спокойно принимать критику, и тогда никто не сможет вас «задеть за живое».
• Краткость и ёмкость: если «пережёвывать» слушателю каждое слово, то даже самые опытные профессионалы столкнуться с трудностями. Старайтесь выражаться коротко и ёмко.
• Выдерживание пауз: будь то исполнение музыкальных композиций или презентация нового продукта, нужно стараться периодически делать паузы, чтобы дать возможность перевести дух себе и слушателям. Это позволит не сбиваться и держать умеренный темп, сохраняя интерес к своему выступлению.
• Отстранение от страха: если вы боитесь публики, не смотрите на слушателей. Установите для себя определённую точку (например, над рядами зала) и устремляйте свой взор только на неё.
• Акцент на лояльных зрителей: если во время спича или исполнения музыкальной композиции всё же начинает накатывать паника, постарайтесь найти наиболее лояльных слушателей и сосредотачивайте своё внимание на них. Если вы будете видеть, что они относятся без строгой оценки, это будет немного вас успокаивать.

Борьба с боязнью после выступлений

Чтобы научиться быстрее перебарывать страх перед публичным выступлением, следуйте таким важным рекомендациям:

• обязательно похвалите себя а-ля «я молодец», даже если вы совершили ошибки, ведь преодоление боязни – это уже признак силы, который заслуживает уважения;
• проанализируйте концерт, речь или представление, обозначив ошибки, с которыми в дальнейшем нужно работать, что позволить совершенствовать себя как профессионала;
• постарайтесь найти видеозапись выступления и просмотрите его, чтобы понять свои сильные и слабые стороны, сделать оценку мимики, жестов и т. д.;
• как можно чаще находитесь на публике, чтобы привыкнуть к большому количеству людей вокруг – как говорится, «клин клином вышибают».

Эффективные упражнения для преодоления фобии

Существует несколько странных, но действенных упражнений, которые помогают убирать страх перед выступлением.

1. Выйдите на свежий воздух, сделайте несколько глубоких вдохов с медленным выдыханием и проговорите пару раз: «Спокойно, "имя"! Всё будет хорошо». При этом медленно взмахивайте руками, что позволит уменьшить уровень выброса адреналина.
2. Дыхательные практики: сначала на 5 счётов вдыхаете и на 5 выдыхаете; затем на 4 счёта вдох и на 6 выдох; далее 3 счёта вдох + 7 выдох и обратно до равного. При этом старайтесь абстрагироваться ото всех мыслей. Повторяйте упражнение несколько раз каждый день. Когда таким образом вы научитесь успокаивать свою нервную систему в обычных условиях, то упражнение будет действенным и перед выступлением.
3. Следующие упражнение имеет название «Супермен». Во время страха и переживаний, человек зажимается, сутулится, втягивает голову, скрещивает руки, пытаясь таким образом спрятаться. Для устранения боязни нужно избавиться от лишнего напряжения. Так как называется упражнение «супермен», то нужно стать в соответствующую позу. Что делать для этого: упереть руки в бока, свести лопатки сзади, распрямить спину, взвести подбородок вверх и начать глубоко, медленно дышать. Спустя пару минут вы почувствуете, как волнение потихоньку уходит.
4. «Железный человек». Это хорошее успокаивающее упражнение, которое будет полезно для любого исполнителя. Делать его необходимо за 10-15 минут перед выходом на сцену, желательно в отдельной комнате без лишних глаз. Что делать: быстро вдохните через нос и напрягите мышцы на всех частях тела, а затем резко выдохните. Повторите такие действия 8-10 раз – это позволит снять спазмы и зажимы, расслабить нервную систему.
5. Танцы. Для расслабления тела наденьте наушники, включите любимую музыку и немного потанцуйте. Чтобы поднять настроение и зарядить себя энергией, лучше выбрать зажигательные и подвижные композиции. Если же нужно обрести лёгкость и умиротворение, отдайте предпочтение медленной музыке. В любом случае постарайтесь побольше двигаться.

Преодоление страха публичных выступлений является весьма сложной задачей, особенно если проблема имеет очень серьёзный характер. Если боязнь очень сильная и вы не можете самостоятельно с ней справиться, при этом хотите раз и навсегда избавиться от фобии, стоит посетить психотерапевта. Профессиональный специалист поможет определить причину проблемы и эффективно справиться с ней.